Kilo vermek çoğu zaman daha adil cinsiyeti eğitmenin ana hedeflerinden biridir. Görünüşe göre fitness merkezleri yogadan yüzmeye veya danstan spor salonuna kadar her türlü egzersizle dolu. Ancak çeşitliliğin tamamından yanlış yükün seçilmesi bazen olumlu sonuçlara yol açmaz. Bunun nedeni, kilo vermenin karmaşık bir süreç olması ve yalnızca düzenlilik değil, aynı zamanda yağ yakımını sağlayacak ve yalnızca kasları tonlandırıp refahı iyileştirecek belirli nüanslara uyumu da gerektirmesidir.
Evde ve spor salonunda hangi kilo verme egzersizleri var ve bunlar kimler için uygundur?
Bu tür bir eğitimin seçimi aslında çok büyük. Ancak tüm bu alanlar aynı prensip üzerine inşa edilmiştir: aerobik egzersiz. Bu, yağ yakımını sağlamak için nabzın, lipoliz sürecinin başlayacağı belirli bir bölgeye yükseltilmesi gerektiği anlamına gelir. Basitçe söylemek gerekirse bunlar, kesintisiz modda güçlü, sabit yüklerdir. Bu tür yükler sadece fitness aktivitelerini değil aynı zamanda koşu, bisiklete binme ve diğer kardiyo egzersizlerini de içerir. Ev egzersizleri bile yağ yakıcı yüklere uyarlanabilir. Önemli olan, biraz sonra konuşacağımız birkaç basit kuralı bilmek.
Aerobik dersleri
Bu fitness kategorisi tüm klasik aerobik türlerini içerir: step aerobik, su aerobiği, bosu, fitball ve tai-bo. 
Yük seviyesinin oldukça yüksek olmasına rağmen bazen tempoyu yakalamak ve antrenörün koreografisini ilk seferde tekrarlamak mümkün olmuyor, bu nedenle yeni başlayanlar genellikle antrenman yapmak yerine dinleniyorlar. Ancak bu yönlerde dizlerde ve kalp kasında şok yükü olduğunu da anlamakta fayda var. Eğitime temel seviyeden başlamaya değer.
Güç sınıfları
Burada, makinelerdeki yükün aksine, serbest ağırlıklarla yapılan egzersizler, aerobik derslerinde olduğu gibi aynı ritmik, kesintisiz modda yapılmaktadır. Yani antrenman hızı oldukça yüksek, bu da kalp dahil sağlık durumunun iyi olduğu anlamına geliyor. Fonksiyonel antrenman, vücut pompası, süper şekillendirme gibi alanlarda, squat, hamle, pres ve benzeri kuvvet egzersizleri yapılırken hafif fitness ekipmanları kullanılarak kaslar çalıştırılır. Bu tür yükler yeni başlayanlar için mükemmeldir ancak hafif bir yük ile başlamalısınız.
Kardiyo antrenmanı
Buna parkta koşmak ve kardiyo egzersizleri yapmak da dahildir. Yani, fitness derslerinden farklı olarak, yük bir veya daha fazla makinede belirli bir süre boyunca gerçekleştirilir. Sadece bir koşu bandında veya yörünge yolunda koşmak yağ yakmanıza olanak sağlamakla kalmaz, aynı zamanda alternatif güç ve kardiyo egzersizleri de yapmanızı sağlar. İp atlama ve plyometrik egzersizler de kardiyo egzersizleridir. Koşu veya plyometri gibi egzersizler yalnızca eklem, omurga ve kalp sorunu olmayan kişiler için uygundur. Ancak bu tür bir eğitimin avantajı, örneğin bir Orbitrek ve bir egzersiz bisikleti gibi şok ve sıkıştırma yükü sağlamayan uygun egzersiz ekipmanlarının seçimidir.
Bu zaten yaşlıların yanı sıra eklem sorunları olan kişilerin de antrenman yapmasına olanak sağlıyor.
Aralıklı eğitim
Kilo vermenin en etkili yöntemlerinden biri. Kilo vermenin faydası belli bir süre kuvvet egzersizi ve ardından kardiyo egzersizi yapmaktır. Ya daha yoğun bir egzersiz yapılır, ardından daha az yoğun bir egzersiz yapılır ya da dinlenme yapılır. Egzersizlerin sırası ve adları programa, antrenman türüne bağlıdır ve değişebilir. Bu tür antrenmanlar arasında klasik aralık antrenmanı, HIIT, Tabata protokolü ve bazı CrossFit kompleksleri bulunur. Böyle bir eğitime başlamadan önce ön beden eğitimi almalısınız. Ayrıca kalp veya eklemlerle ilgili herhangi bir sorun, yüksek yoğunluklu antrenmana kontrendikasyondur.
Dayanıklılık için kuvvet antrenmanı
Spor salonunda ağırlık antrenmanı bile kilo vermenize yardımcı olabilir, asıl önemli olan doğru yük rejimini seçmektir. Bu nedenle vurgu yükün ağırlığına değil, tekrar sayısına odaklanmalıdır. Buna göre ne kadar çok tekrar olursa yükün ağırlığı da o kadar az olur. Yük ağırlığı seçimi minimum 15 tekrar yapacak şekilde seçilir. Bu tür bir eğitim, tek bir egzersizde tüm kas grupları için dairesel veya bir seansta 2 kas grubu için bölünmüş eğitim olabilir. Her durumda, antrenmanın amacı, setler arasında 1 veya 1,5 dakika gibi kısa bir dinlenme aralığı ile 15'ten 25'e kadar mümkün olduğunca çok tekrar yapmaktır.
Kilo vermek için nasıl eğitilir
Tüm bu eğitim türlerinin ortak bir yanı vardır - egzersiz süresi boyunca kalp atış hızı aralığı, yani maksimum kalp atış hızının% 50 ila 70'i arasındaki bölgede.
- Nabız bu bölgenin alt sınırından az olursa vücut daha güçlü ve sağlıklı olur ancak yağlar yanmaz.
- Aynısı, kalbi güçlendirmeye veya hız niteliklerini iyileştirmeye yardımcı olacak ve yeni başlayanlar için tam tersine kalbe aşırı stres sağlayacak üst eşiğin aşılması için de geçerlidir.
Bu nedenle kilo vermeye başlamadan önce kalp atış hızı bölgelerinizi hesaplamanız önemlidir:
- 220 – yaş = X.
- X'in 0,5 ile çarpımı alt sınırdır.
- X'in 0,7 ile çarpımı üst sınırdır.
Böylece yağ yakma bölgesinin üst ve alt sınırlarını elde edin.
Antrenman sıklığı da önemlidir. Her gün antrenman yapmanıza gerek yok, haftada ortalama 3-4 antrenman yeterli. Egzersiz sonrası toparlanmanın önemi üzerinde fazla durmayacağız. Kardiyo antrenmanının ertesi günü herhangi bir ağrı olmasa bile kas ağrısının olmaması antrenmanın verimsiz ve anlamsız olduğu anlamına gelmez. Tam tersine kalp, fark edilmese bile yeterli yükü almıştır. Buna göre bu tür antrenmanlar arasında dinlenmeye de ihtiyaç vardır.
Ve bir önemli nokta daha – eğitim süresi. Ortalama olarak, yağ yakma egzersizi 40 ila 60 dakika sürmelidir. Bu aralık hedefe ulaşmak için idealdir, ancak yarım saatten az antrenman yaparsanız etki önemsiz olacaktır. Ancak süreyi de aşmamalısınız. Daha fazlası daha iyi anlamına gelmez.
Spor salonunda ve evde yağ yakıcı bir egzersiz nasıl oluşturulur?
Seçenek 1: Kardiyo
Parkta koşmak veya spor salonundaki kardiyo makinelerinden birinde monoton kardiyo egzersizleri yapmayı seçerseniz, egzersizi yaparken izin verilen kalp atış hızı bölgesine bağlı kalmak önemlidir. Ortalama 45-60 dakika antrenman yapın. Bu durumda, yükü simülatör menüsünde sağlanan aralık modunda gerçekleştirebilir veya daha yoğun bir yük daha az yoğun bir yüke değiştirildiğinde koşuyu yürüme ile değiştirebilirsiniz.
Seçenek 2: Alternatif kuvvet antrenmanı ve kardiyo
Alternatif güç ve kardiyo egzersizleri. Burada aşırı yüklenmemek ve yükü tüm kas gruplarına net bir şekilde dozlamak önemlidir. Bunu yapmak için tüm kas grupları için 6 temel egzersizden oluşan bir set oluşturmalı ve bunları kardiyo egzersizleriyle değiştirmelisiniz. Aşağıda bir örnek olacak, asıl önemli olan hangi kas gruplarının hangi egzersizlere dahil olduğunu dikkate almaktır. Örneğin bacak kasları için 2-3 egzersizden, daha küçük kaslar için ise bir egzersizden fazla yapılmamalıdır.
Seçenek 3: Yüksek Tekrarlı Kuvvet Antrenmanı
Sadece kuvvet egzersizlerinden oluşan devre antrenmanının bir başka örneği. Bu seçenekte ana kas gruplarına yönelik 8-10 egzersiz seçin. Programdaki ilk egzersizler en büyük kaslara, tercihen bacaklara, ardından daha küçük kaslara yönelik olmalıdır. Kompleks, hem temel egzersizlerden (ağız kavgası, sıralar, presler hem de izolasyon egzersizlerinden, yani yalnızca bir kas için) kol bukleleri, kol uzatmaları, deltoid kaslar için egzersizlerden oluşabilir.
Kilo kaybı için en iyi egzersizler
Bir örnek kullanarak, spor salonu için devre aralığı antrenmanının yanı sıra ekipmansız ev antrenmanları için yağ yakma kompleksini ele alacağız.
Spor salonunda kilo vermek için bir dizi egzersiz
1. Gün
- Smith'te ağız kavgası x 15-20.
- Koşu bandında koşmak – 2 dakika.
- Romen deadlifti x 15-20.
- Koşu bandında koşmak – 2 dakika.
- Düşük barda pull-up'lar x 15-20.
- Koşu bandında koşmak – 2 dakika.
- TRX x 15-20'de şınav.
- Koşu bandında koşmak – 2 dakika.
- Dambıl presi x 15-20.
- Koşu bandında koşmak – 2 dakika.
- Bisiklet x 15-20.
- Koşu bandında koşmak – 2 dakika.
İlk devreyi tamamladıktan sonra 2 dakika dinlenin ve ardından iki kez daha tekrarlayın.
Herhangi bir antrenmanın ısınmayla başlaması ve esneme ile bitmesi gerektiğini unutmayın.
2. Gün
- Bacak basın x 15-20 kez.
- İp atlama – 50 kez.
- Hamleler x 15-20.
- İp atlama – 50 kez.
- Kayışa blok çekme x 15-20.
- İp atlama – 50 kez.
- Dambıl bench press x 15-20.
- İp atlama – 50 kez.
- Ayakta dambıl uçuşu x 15-20.
- İp atlama – 50 kez.
- Bacak kaldırma x 15-20.
- İp atlama – 50 kez.
Aynı 3 daireyi yapın.
3. Gün
- Plie squat x 15-20.
- Burpee x 10 kez.
- Hiperekstansiyon x 15-20.
- Burpee x 10 kez.
- Kazak x 15-20.
- Burpee x 10 kez.
- Kolların başın arkasından dambıllarla uzatılması x 15-20.
- Burpee x 10 kez.
- Supinasyonda dambıllarla kolları kıvırma x 15-20.
- Burpee x 10 kez.
- Kurulumlar x 15-20.
- Burpee x 10 kez.
Kompleksi 3 kez tekrarlayın.
Evde yağ yakma egzersizi
Ev antrenmanına örnek olarak günaşırı tekrarlanan ve haftada yalnızca üç kez yapılan bir kompleksi düşünün. Egzersizleri yukarıdaki önerilerdeki örneğe göre değiştirebilirsiniz. Evde spor malzemeleriniz varsa kompleks çeşitlendirilebilir ve diğer egzersizlerle desteklenebilir.
5-7 dakika boyunca bir atlama ipi ile ısının.
- 20 kez yerinde atlama.
- Her bacakta dönüşümlü olarak x 20 kez ileri hamle yapın.
- Jumpin Jacks x 20 kez.
- Önkollu plank x 20 tekrar.
- Hava hamleleri x 20 kez.
- Şınavları 20 kez tersten yapın.
- Burpee x 20 kez.
- Plank x 20 kez ileri geri zıplar.
Devreden sonra 2 dakika dinlenin. Üç daire yapın, antrenmanın sonunda 5-10 dakika ip atlayabilir ve kaslarınızı esnetebilirsiniz.
Bir haftada ve bir ayda hangi sonuçları alabilirsiniz?
Haftada 3 kez düzenli antrenman yaparak bir ay içerisinde mükemmel sonuçlar elde edebilirsiniz. Bir hafta içinde ciddi değişiklikler beklememelisiniz ancak yine de kas tonusunun görünümünü ve hacimde hafif bir azalma gözlemleyebilirsiniz. Kilo kaybına uyum sağlamak için önemli olan metabolizma hızına ve beslenmeye bağlı olarak sonuçlar farklılık gösterecektir. Bazıları sadece 2 kg kaybederken bazıları 5 kg kaybedecek. Önemli olan sonucu yansımada görmektir, çünkü önce hacimler kaybolacaktır, bu nedenle sonucu tartmak yerine vücut hacimlerini ölçerek izlemek daha iyidir.