Kilo vermek sadece diyet kısıtlamaları ve düzenli fiziksel aktivite ile ilişkili bir dizi aktivite gibi görünüyor. Ancak sürecin doğru motivasyonu ve organizasyonu olmadan istenen başarı ile taçlandırılmayacaktır. Uyulması gereken belirli kurallar vardır, ancak moralinize ve bireysel özelliklerinize dikkat etmeniz de aynı derecede önemlidir: yaş, cinsiyet, sağlık durumu ve temel parametreler. Kilo vermeye başlamadan önce doktorunuza danışmanız daha iyidir.
Nereden başlamalı
Hayatınızı kökten değiştirmek için kesin bir kararla evde kendi başınıza kilo vermeye başlamanız gerekir. Bu yardım için "olgunlaşmak için":
- vücudun mevcut durumu ve bundan kaynaklanan tüm sonuçların ayrıntılı analizi;
- ivme yaratacak zor bir durum (başkalarına alay etme veya eleştiri, ciddi sağlık sorunları, ailenin çökmesi); Birinin başarılı kilo verme örneğinden
- ilham.
Zor durumlara ulaşmamak, analizle yeni bir hayata başlamak ve başkalarının hikayelerini ek motivasyon olarak kullanmak daha iyidir.
Analiz
Aşağıdaki sorulara dürüst yanıtlar, mevcut kondisyonunuzu analiz etmenize yardımcı olacaktır:
- Hayatımdan memnun muyum? Zamanımı istediğim gibi mi geçiriyorum?
- Kendimi dıştan beğeniyor muyum? Giysilerim güzel mi?
- Kilom konusunda psikolojik olarak rahat mıyım? Fazla kilolardan dolayı hangi komplekslere sahibim? Bu karşı cinsle iletişimimi nasıl etkiler? Sevdiğim birinin daha çekici biri için ayrılacağından veya beni aldatacağından korkuyor muyum?
- Formda olan insanları kıskanıyor muyum?
- Fazla kilo sağlığımı nasıl etkiler? (Nefes darlığı, kardiyovasküler sistem hastalıkları, eklemler ve diğer vücut sistemleri).
- Kilo vermeyi ve güzel bir vücuda sahip olmayı başardığımda hayatımda neler değişecek?
Bu ayrıntılı cevaplardan sonra (tercihen yazılı olarak - düşüncelerin görselleştirilmesi ve sistematikleştirilmesi için), kendinize şu soruyu sormanız gerekir: kilo vermek ve hayatımı niteliksel olarak daha iyi hale getirmek için ne yapmaya hazırım?
Hedef Belirleme
Kilo vermenize yardımcı olacak yaşam tarzı değişikliklerini belirledikten sonra, doğru hedefleri belirlemeniz gerekir: ana ve orta.
Ana hedeflere örnekler:
- bir yılda fazladan 20 kilo vermek ve daha güzel ve daha özgüvenli olmak;
- fazla kilo vererek düşünme, meslek ve alışkanlıkları kökten değiştirir;
- kilo vererek sağlığı iyileştirir;
- yiyecek bağımlılığından kurtulun;
- sağlıklı beslenme ve egzersizle bir yılda güzel bir vücuda sahip olun.
Ana hedef, listelenen tüm noktaları içerebilir, küresel olması ve özünde sadece istenen sayıda kilo kaybı değil, aynı zamanda yaşamda önemli bir iyileşme olması çok önemlidir.
Aynı zamanda aşırı uçlara gitmemek ve kısa sürede çok fazla kilo vermeyi planlamamak da çok önemli. Bu tür hedeflere uygun kilo kaybı ile ulaşmak gerçekçi değildir ve sonuçların olmaması kilo vermenin moralini olumsuz etkileyebilir ve arızalara neden olabilir.
Motivasyon
Doğru motivasyonu bulmak, kilo vermenin en zor sorularından biridir. Bu duygusal şokların yardımıyla kilo vermeye başlayabilir ve yeni bir hayata doğru ilk adımları atabilirsiniz:
- bir kişinin meslektaşlarının / akrabalarının / arkadaşlarının geçmişine karşı ne kadar kötü göründüğünü açıkça görebileceğiniz genel fotoğraf;
- dengeli bir diyet ve düzenli fiziksel aktivite yardımıyla zayıf ve fit bir diyete dönüşmeyi başaran tanıdık veya tanımayan bir kişi örneği;
- bir doktordan alınan katı talimatlar ve sağlıksızlıkla desteklenen ciddi sağlık tehditleri;
- fazla kilo ile ilişkili kişisel yaşamda ciddi başarısızlıklar.
Böyle bir itişten sonra, parçalanmamak için içsel gücü bulmak ve dönüşümü coşkuyla sürdürmek çok önemlidir. Pek çok insanın psikolojisi öyledir ki, ilk sonuçları elde ettiklerinde, yasak bir şeyi karşılayabileceklerine inanırlar. Beslenme uzmanlarından ve psikologlardan, pes etmemek ve devam etmek için kendinizi nasıl doğru şekilde motive edeceğiniz konusunda tavsiyeler:
- Nihai hedefe ulaşmış bir kişinin alacağı büyük bir maddi ödül üzerine düşünün.
- Ölçekte olsanız da olmasanız da diyet ve egzersiz rejiminizi uygularken her hafta küçük hediyeler ve ödüller ile kendinizi ödüllendirin. Bu, özellikle normal yaşam tarzından vazgeçmenin zor olduğu kilo vermenin ilk günleri için geçerlidir.
- Kendimizi haftada bir defadan fazla tartmayın ve daha objektif veriler için santimetre ile ölçümleri hesaba katın.
- Boş zamanları, fazla kilo ve bununla ilişkili kısıtlamalar nedeniyle önceden yapılamayan bu tür aktivitelerle çeşitlendirin: dans dersleri, alışveriş, güzellik salonuna gitmek, bir çevreyi ziyaret etmek.
- Zamanında kalkıp iyi yapılmış bir antrenmandan sonra her küçük şey için kendini her gün öv.
- İlham verici sözler ve hikayeler bulun ve bunları her gün bir deftere yazın ve bunları dairenizdeki veya evinizdeki önemli yerlere asın.
- Spor salonunda ve kilo verme topluluklarında tanışabileceğiniz benzer fikirlere sahip insanlarla sosyal çevrenizi genişletin. Etrafta "aynı dalga boyunda" kilo veren insanların olması çok önemlidir.
Önce / sonra kolajlar iradenizi korumanın etkili bir yolu olarak kabul edilir. Sonuçların görselleştirilmesi pes etmemeye ve devam etmenize yardımcı olur, bu nedenle her ay aynı açılardan fotoğraf çekilmesi önerilir.
Süreç Organizasyonu
Bir hedef belirledikten ve etkili bir motivasyon seçtikten sonra yeni başlayanlar için evde kilo verme sürecinin nasıl organize edileceğine dair adım adım talimatlar:
| Adım | Açıklama |
| Sarf malzemeleri tedariki | Diyet yaparken kilo veren herkesin şunlara ihtiyacı olacaktır:
|
| Doğru Tencere | Uzmanlar, bulaşıkların kilo vermede önemli bir rol oynadığını söylüyor. İnsan psikolojisi, tam bir tabak yediği zaman tokluk duygusu hissetmesini kolaylaştıracak şekilde tasarlanmıştır. Bu durumda, bir çocuk teknesi veya tabağı olabilir. Tabaklara ek olarak, daha küçük çatallar ve kaşıklarla değiştirilmesi önerilir |
| Menü Planlama | Bir menü planlamak için, sağlıklı beslenmenin ana kurallarını öğrenmeniz, farklı öğünler için tarifler seçmeniz ve şu ilkeyi takip etmeniz gerekir: kahvaltı için - karbonhidratlar, öğle yemeği için - proteinler + bazı karbonhidratlar + çok sayıda sebze, akşam yemeği için - proteinler + sebzeler |
| Fiziksel Aktivite | İnce ve güzel vücut oranları için, doğru beslenme tek başına yeterli değildir, bir eğitim rejimi planlamak gerekir.Haftada 1 günlük aralıklarla farklı kas grupları için egzersizlerle yarım saatlik yeterli 3 seans |
| Ek Metabolik Sarsıntılar | Vücudu temizlemenin ve metabolik süreçleri hızlandırmanın etkili yolları şunlardır:
Hile yemekleri - 7-10 günde bir planlanan diyet bozuklukları metabolizmayı hızlandırmaya ve zihinsel rahatlamaya yardımcı olur |
Kilo kaybı için uygun diyet ne olmalıdır
Yiyecek şu durumda doğru olarak adlandırılır:
- vücut, tam işlev görmesi için gerekli tüm mikro elementleri alır;
- , açlığı ve kısıtlamaları tamamen ortadan kaldırır;
- sağlıksız bir bileşime sahip tamamen zararlı ürünler en aza indirilir veya en aza indirilir: tatlılar ve şeker, kızarmış, un, yarı mamul ürünler, sosisler, sağlıksız atıştırmalıklar.
Kontrendikasyonları yoktur ve güvenli kilo kaybı için her zaman büyük bir kiloya sahip uzmanlar tarafından reçete edilir.Bir kişinin bir seçeneği varsa: Bir diyete başla veya doğru yemeye başla, ikinci seçeneği tercih etmelidir. Yaşam boyunca doğru beslenme gözlemlenebilir, bu da her zaman formda olduğunuz anlamına gelir.
Temel Kurallar
Doğru beslenme şu kurallara uyulmasını gerektirir:
- Su dengenizi izleyin ve öğünler arasında günde en az 3 litre su için. Suya ek olarak zencefil ve yeşil çay, Sassi içeceği, fermente sütlü içecekler içebilirsiniz.
- Sık sık yiyin - en az 2, 5-3 saat, ancak orta porsiyonlarda. Günde en az 3 ana ve 2 ara öğün olmalıdır.
- Protein, yağ ve karbonhidrat miktarını düzgün bir şekilde dağıtın: sırasıyla% 40-50, % 10-20, % 30-40.
- Son derece sağlıklı yiyecekleri çiğ hazırlayın ve tüketin: yağsız et, her tür balık ve deniz ürünleri, sebze proteinleri, süzme peynir ve az yağlı ekşi sütlü içecekler, peynirler, yumurtalar, işlenmemiş tahıllar, beyaz buğday unu hariç tüm un türleri, sebzeler, meyveler, kuru meyveler, meyveler, kuruyemişler, soğuk preslenmiş bitkisel yağlar.
- Tamamen hariç tutun: bileşimdeki kimyasal bileşenlere sahip şeker, beyaz un, sosis, kızartılmış atıştırmalıklar.
- Ürünlerde yalnızca nazik ısıl işlem yöntemleri kullanın: yağsız yapışmaz bir kaplama üzerinde kaynatın, pişirin, pişirin, pişirin.
- Özel bir formül kullanarak kişisel verileri dikkate alarak gerekli günlük kalori miktarını hesaplayın ve kalori açığı% 15-20 olacak şekilde azaltın.
Örnek Menü
Kilo vermenin ilk haftası için örnek menü:
| Gün | Kahvaltı | Atıştırmalık | Öğle Yemeği | Atıştırmalık | Akşam Yemeği |
| 1 | Karabuğday lapası, % 0 sütlü omlet ve 2 tavuk yumurtası, domates salatası | Süt, muz ve chia tohumlarından yapılan milkshake | Hindi filetolu kahverengi pirinç pilavı | Lifli kefir | Balık kekleri, buharda pişirilmiş kuşkonmaz |
| 2 | Ovsyanoblin süzme peynir, ekşi krema ve kuru üzümle doldurulmuş | Kakaolu lor köpüğü | Tavuklu Köfteli Patatessiz Sebze Çorbası | 2 sert haşlanmış yumurta | Fırında kırmızı balık, birkaç limon dilimi ve marul |
| 3 | Yoğurtla ıslatılmış çilek ve tohumlardan oluşan kavanozda tembel yulaf ezmesi | Kuru kayısılı cheesecake | Fasulyeli ve patatessiz salata sosu | Çilekli yoğurt | Kefirde domates ve soğanla haşlanmış tavuk fileto |
| 4 | Üzümlü pirinç lapası, taze narenciye | Süt, muz ve chia pudingi | Bezelye püresi, hindi eti ve mantarlı haşlanmış lahana | Elma, armut ve kayısı salatası | Haşlanmış deniz ürünleri kokteyli, salatalık ve yeşillik salatası |
| 5 | Ballı yulaf ezmeli krep | Elma püresi | Mercimek, pancar salatası, haşlanmış tavuk | Kefir | Deniz Ürünleri, Yumurta, Salatalık ve Bitki Salatası |
| 6 | Tatlandırıcılı pirinç unu krepleri | Yeşil salatalık, kereviz, otlar ve limon suyu smoothie | Karabuğday, haşlanmış hindi, fırında patlıcan | Lifli süzme peynir | Patatessiz balık çorbası |
| 7 | Ermeni lavaşı, elma, doğranmış fındık ve kuru meyvelerden yapılan turta | Susam yağı ile baharatlanmış havuç, kereviz ve kabak çekirdeği içeren salata | Karışık lahana çorbası, fırında tavuk | Sütlü Jöle | Fırında balık filetosu, lahana salatası |
Fiziksel Aktivite
Kilo vermenin ilk aşaması için en iyi fiziksel aktivite türleri şunlardır:
- Aç karnına nefes egzersizleri.Çok fazla zaman ve çaba gerektirmezler, ancak disipline ederler ve vücuttaki tüm kasları sıkılaştırmanıza izin verirler.
- Kahvaltıdan önce veya sonra tüm kas grupları için egzersizlerle şarj edin.15 dakikalık zaman alır ve canlılığı artırır ve kendinizle gurur duymanızı sağlar. Bu, zıplamalar, negatifler, akciğerler, ağız kavgası ve karın egzersizleri içeren bir devre eğitiminin hızlı bir versiyonu olabilir - bunlar yağ yakmak için çok etkilidir ve standart egzersizlerden daha az yorucudur.
- Yürüme.Büyük bir başlangıç ağırlığıyla ilgilidir. İlk günlerde destinasyondan 2-3 durak erken çıkıp bu mesafeyi giderek artırarak yürümek yeterlidir. Parkta akşam yürüyüşleri de faydalı olacaktır.
- Aç karnına veya akşam koşma.İdeal olarak - en az 15 dakika süren aralık (maksimum hızda 1 dakikalık koşu, ortalama hızda 5 dakikalık koşu ile dönüşümlü olarak değişir).
- Herhangi bir uygun zamanda, ancak yemekten hemen sonra değil, yerinde veya ipte atlama.Yemek yedikten sonra egzersiz sağlıksızdır.
Yeni başlayanlar için en basit fiziksel aktivite türü - İskandinav yürüyüşü - özel direklerin kullanıldığı fizyolojik olarak güvenli bir yürüyüş türüdür, bu yükün bir sonucu olarak tüm vücut sistemleri güçlenir. Ana prensipleri:
- hareketleri yumuşak ve doğal olmalı, ağrılı hislere ve bariz rahatsızlığa neden olmamalıdır;
- egzersiz aerobik olarak kabul edilir, bu nedenle kardiyovasküler hastalıklar şeklinde herhangi bir kontrendikasyon olmaması önemlidir;
- doğru teknikle vücudun tüm kasları çalıştırılır ve geliştirilir;
- Isınma sırasında eklemleri, özellikle de egzersize başlamadan önce dizinizi iyice ısıtmak çok önemlidir;
- her cinsiyet, yaş ve sağlık durumundaki insanlar için uygundur - bir kişinin bireysel özelliklerine uyacak şekilde uyarlanabilir, çünkü bu sıradan bir yürüyüştür, ancak bazı unsurlar bazı unsurlar nedeniyle karmaşıktır.
Dikkate Alınacak Nüanslar
Bir menü ve eğitim programı oluştururken, bazı önemli nüansları hesaba katmak önemlidir:
- Cinsiyet.Erkekler daha hızlı metabolizmaya ve daha iyi gelişmiş kaslara sahiptir. Bu nedenle, kadınlardan biraz daha fazla karbonhidrat yiyebilirler ve onlar için ideal egzersiz, kuvvet antrenmanıdır. Yoğun yağ yakımı için egzersizler kardiyo yükleriyle desteklenebilir, ancak ağırlıklar ile egzersiz yaptıktan sonra. Kadınlar ise günlük karbonhidrat miktarını sıkı bir şekilde kontrol etmeli ve aerobik ve kardiyo yüklerini tercih etmelidir. Kuvvet antrenmanı güzel oranlar oluşturmaya yardımcı olacaktır.
- Yaş.30 yıl sonra hem kadınlarda hem de erkeklerde metabolizma bir şekilde yavaşlar, bu yüzden çok hızlı kilo vermeyi beklemeyin - haftada 0. 8-1 kg'lık bir kayıp normal olacaktır. 30 yaş üstü kadınların genç ciltlerini uzatmak için diyetlerine sağlıklı yağları dahil etmeleri son derece önemlidir.
- Sağlık durumu.Doğru beslenmenin sağlık nedenleriyle herhangi bir kontrendikasyonu yoksa ve bireysel olarak seçilip ayarlanabiliyorsa, fiziksel aktivite kesinlikle bir doktorla koordine edilmelidir.