Sonuç bir ay içinde olacak
Bir fitness kulübünü ziyaret etmenin bir yolu olmasa bile, düzenli olarak evde jimnastiğe girebilir ve sıcak bir sezon için bir rüya figürü oluşturabilirsiniz. Simülatör satın almak gerekli değildir: Kendi kilonuz yeterlidir.
Kadın fizyolojisi erkekten farklıdır, bu nedenle birçok tekrarlama ve yaklaşımın olduğu daha etkili bir eğitim olacaktır: İçinde toplam yük, ciddiyeti değil, iş miktarı nedeniyle kazanılır. Size evde dairesel bir programın nasıl yürütüldüğünü anlatacağız.
Etkili devre eğitim programı nedir
Dairesel eğitim tüm vücutla çalışmayı amaçlamaktadır ve etkili bir şekilde kalori yakar. Egzersizler, 25 saniyeye kadar elementler arasında dinlenmek için minimum süre ile sırayla yapılmalıdır. Döngü veya daire 4 ila 8 egzersiz içerebilir. Her biri bir süre veya gerekli sayıda tekrarla yapılmalıdır. Çevreler arasında bir tatil ayarlayabilirsiniz.
Eğitim şemam hem yeni başlayanlar hem de hazırlanmış bir sporcu için uygundur - sadece duygularınızı dinlemeniz ve daire sayısını değiştirmeniz gerekir. Ortalama olarak, haftada iki ila üç kez eğitim için 4-6 daire yapmaya değer.
Dairesel Eğitim - Yağ yakmayı amaçlayan eğitim
Egzersizlerde çok sayıda eklem, bağ ve kas dahil, bu nedenle daha fazla kalori yakılacak. Haftada en az üç kez antrenman yaparsanız, bir ay içinde genel bir ton görünecektir. İlerleme, bel, göğüs, kalçadaki hacim ölçümlerini izlemek daha iyidir: ölçeklerdeki sayılar değişmeyebilir, ancak görsel olarak ilerleme fark edilir. Bu, motivasyonun derslere devam etmesi için önemlidir.
Egzersizleri rahatsız etmemesi için alıştırmaları değiştirebilir ve yenileriyle değiştirebilirsiniz. Dairesel eğitime dayanıklılık egzersizleri eklerseniz, kalori tüketimi salondaki güç eğitiminden% 30 daha fazla olacaktır.
Kısa sınıflarla başlamak ve yavaş yavaş daire sayısını artırmak daha iyidir. Hızlı bir sonuca güvenir ve hemen kendinizi tüketirseniz, yanabilir ve eğitimden vazgeçebilirsiniz.
Eğitime başlamadan önce, kesinlikle bir doktora danışmalı ve fiziksel aktivite kısıtlamalarınız olup olmadığını öğrenmelisiniz.
Dairesel eğitim, yağ yakmak için çok etkilidir
Dairesel eğitim ana kas gruplarının çalışmalarına yöneliktir, sadece bir spor halısına ihtiyaç duyar.
Sıcak yapmak
Başlangıçta bir dizi egzersiz, fiziksel efordan önce kasları ve bağları ısıtmayı amaçlamaktadır. Yaralanmaları ve burkulmaları önlemek için eğitimi çok daha etkili yapmanıza izin verir.
Sıcakta, bir ipin üzerine atlamaya, dizleri kaldırarak veya yerinde koşmaya değer. Sonra eklem jimnastik yapmanız gerekir: fırçalar, kollar, omuzlar, kafa vb. İle rotasyon artık 2-3 dakika boyunca germe yapabilirsiniz - omuz eklemlerini germek için ellerinizi arkadaki kilide bağlamanız, yanlara kadar yapmanız gerekir.
Başlangıçta olduğu gibi aynı kardiyo egzersizlerinin sıcaklığını tamamlamanız gerekir, ancak daha yüksek bir hızda. O zaman nefesinizi geri yüklemeniz, derin bir nefes almanız ve nefes almanız gerekir.
Hiç fiziksel bir hazırlık yoksa, sıcak -up 5 dakikaya indirilebilir.
Çömelmek
Bu egzersizi alt gluteal kasları incelemek için tavsiye ederim.
Eşit olarak kalkarız, ayakları omuzlardan biraz daha geniş bir şekilde koyarız ve çorapları çıkarırız. Dizler ayağın parmaklarının ötesine geçmemeli ve eller önünüzdeki kaleye katlanmalıdır. Derin bir nefesle çömelme yapıyoruz.
Ek ağırlıklar alabilirsiniz - dambıl veya ağırlık. Egzersiz 2-3 dakika içinde yapılmalıdır.
Örneğin, ek yüke sahip çömelme yapabilirsiniz, örneğin bir dambıl al
Frontal saldırıları gerçekleştirin
Egzersiz, kalçaların iç yüzeyini güçlendirmeye yardımcı olacaktır.
Hangi kaslar ön saldırıları kullanır? Klasik olanlardan farklı olarak, saldırılar ayrıca iç uyluk yüzeyini ve orta gluteal kasları da çözmenizi sağlar.
Yan taraftaki ön saldırı için, düzgün durmanız ve ayak omuz genişliğini birbirinden ayırmanız gerekir. Şimdi yan tarafa bir adım atıyoruz ve çömelmeye başlıyoruz. Vücut ağırlığı bir tarafa tamamen aktarılamaz ve her iki bacak arasında eşit olarak dağıtılamaz. Davanın yanlardan birine düşmediğinden ve dizinin ayağın ayağının ötesine geçmediğinden emin oluruz.
Şimdi saldırının yapıldığı ayağınızı itmeniz, bir önek adım atmanız ve başlangıç pozisyonunu atmanız gerekir. Eylemleri tekrarlıyoruz - diğer yöne çıkıyoruz. Bacaklar birbirinden yaygın olarak yerleştirilmelidir. Frontal saldırıların süresi 2-3 dakikadır.
Egzersiz sırasında, nefesin yıkılmamasını sağlamanız gerekir.
Frontal saldırılar, kalçaların iç yüzeyini güçlendirmeye yardımcı olur.
Push yap
Fiziksel hazırlık varsa, klasik push -ups seçebilirsiniz. Çok zorsa, onları dizlerden yapmanızı tavsiye ederim.
Doğru başlangıç pozisyonunu almak gerekir: vücut, alt sırtta sapmadan veya pelvisi kaldırmadan baştan tek bir çizgi oluşturur. Avuç içlerimizi tam olarak omuz eklemlerinin altına koyduk, dirsekler vücuda yakın ve yanlara yayılmıyoruz.
Dava alçalmalıdır. Doğru nefes almak önemlidir: ellerimizi ilham üzerine büküyoruz, ekshalasyonda yükseliyoruz. Egzersizi 2 dakika gerçekleştiriyoruz.
Dizlerinizden push yaparken teknik aynıdır: vücut düz bir çizgi oluşturur. Avuç içlerinin omuzlarına göre yerini izlemek gerekir.
Egzersiz sırasında sadece ellerin kasları ve eklemleri çalışmalıdır. Kalan eklemler kararlı olmalı, yani eğitim sırasında hareketsiz olmalıdır.
Bir fitness halısı üzerinde pratik yaparsanız, dizler sağlam zeminden zarar görmez.
Düzenli dairesel eğitimin sonucu bir ay içinde fark edilecektir.
"Tırmanıcı" rolünde kalmak için
Bu egzersiz de “Climblase” olarak da adlandırılır - uzanma vurgusu ile dizlerin göğsüne çekilmesi. İki versiyonda gerçekleştirilebilir. İlk seçenek, yüksek hızda eğitimli sporcular için - çubukta koşma veya zirveye tırmanma taklididir. İkinci seçenek - yeni başlayanlar için - düşük bir hızda gerçekleştirilir.
Avuç içlerinin tam olarak omuzların altında olması, mideyi süzdüğü için kalkıyoruz, pelvisi sıkmak gerekir, böylece vücudun itme -up'ları gerçekleştiriyormuş gibi bir çizgi oluşturur. Vücudun doğru konumunun korunması için basın askılı olmalıdır.
Önce bir bacağı bir dizle göğsüne sıkmanız, sonra yerine geri döndürmeniz, sonra koşuyu simüle etmeniz gerekir. Hızlı bir şekilde bacaklarımızı değiştirerek sağ veya sol diz göğsüne çekiyoruz. Egzersiz en az 2 dakika yapılmalıdır.
Her zaman basını gergin tutmak ve geri çekilmek daha iyidir.
Yeni başlayanların bu egzersizi yüksek bir hızla gerçekleştirmesi zor olabilir, bu nedenle yükü kuyu üzerinde düzenlemeniz gerekir.
Burpee yapmak
Bu etkili egzersizde, kasanın kasları, omuz kuşak, kollar, bacaklar ve kalçalar söz konusudur. Bir atlama, bir çubuk ve push -ups birleştirir.
Düzleşiriz, ayaklarımızı omuz genişliğini ayırırız. Ellerimizle yerde duruyoruz ve derin bir çömelme yapıyoruz. Avuç içlerini yerden yırtmadan, bacaklar düzelirken bir sıçrama yaparız ve çubuk pozisyonunda duracaksınız. Avuç içlerinin tam omuzların altında olmasını sağlamak gerekir ve vücudun bir hattı oluşturması gerekir.
Şimdi dirsekleri vücut boyunca büküyor ve göğsüne dokunuyoruz. Bu durumda, vücut eşit kalmalıdır. Çubuğun pozisyonuna geri dönüyoruz, dizleri bir sıçrama ile göğsüne atlıyoruz, sonra aniden elleri kaldırarak yukarı atlıyoruz. Burpee sırasında sırtınız eşit olarak tutulmalı ve önünüze bakmalıdır. Egzersizi 1-2 dakika yapıyoruz.
Burpee sırasında, baş dönmesi olmayacak şekilde kuyuyu izlemeniz gerekir.
Halka veya baş dönmesi hissediyorsanız, burpee'yi durdurmanız ve eğitim programındaki başka bir egzersizle değiştirmeniz gerekir.
Ev eğitimi için yararlı olan
Ev eğitiminde bile rahat spor ayakkabıları işe yarayacak. Bazı egzersizlerde, şok yükünü ek olarak amortismana yardımcı olacaktır ve itme veya çubuğun yürütülmesi sırasında kararlı bir pozisyon almak mümkün olacaktır.
Yoga veya fitness için bir halı almanızı öneririm. Bununla birlikte, seçilen yere bakılmaksızın, evde veya doğada rahatça antrenman yapabilirsiniz. Yoğun sınıflar sırasında, halı avuç içlerinden ter emer ve eller kaymaz.
Elastik genişleticiler, ağırlıklandırma maddeleri, atlama halatları ve diğer ekipmanlar kaslar için ek bir yük sağlayacaktır. Dikkatli çalışmak istediğiniz kaslara odaklanarak eğitim döngüsüne yeni egzersizler dahil etmek mümkün olacaktır.