Zayıflama havuzunda karın, yanlar ve kalçalar için etkili egzersizler

2 Ocak 2021

Havuz antrenmanları fazla kilolarla savaşmanın en etkili yollarından biridir. Su sporlarını hızlı ve verimli bir şekilde yapmak, sağlığınızı olumsuz etkilemeden figürünüzü düzeltir. Havuzun vücut üzerinde karmaşık bir etkisi vardır, sadece yağ birikintilerini yok etmekle kalmaz, aynı zamanda genel durumu iyileştirir.

Havuz kilo vermenize yardımcı oluyor mu?

Bilimsel olarak kanıtlanmış zayıflama havuzu antrenmanları. Su, standart hareketler sırasında kas gerginliğini artıran yüksek direnç oluşturur. Aynı zamanda eklemler ve omurga minimum stres alır. Bu durum, kişinin yüzüp yüzemeyeceğine bakılmaksızın, yaralanma riski olmadan havuzda olmanın etkisini sağlar.

Havuzda bir saat boyunca ölçülü bir yüzme sırasında, 600 kilokaloriye kadar yakılır. Yoğun egzersiz ile bu rakam 1000 kaloriye çıkarılabilir. Düzenli eğitim, bir ay yüzdükten sonra olumlu bir etki sağlar.

Yüzme, kas kazanımı için geçerli değildir. Bu spor kasları güçlendirir ve onlara dayanıklılık kazandırır. Bu nedenle kilo vermeye çalışırken yanlışlıkla güçlü kolları veya gövdeyi pompalamak neredeyse imkansızdır.

Yüzme, birçok avantajı nedeniyle popülerdir:

yağ birikintilerini yakmanın hızlı etkisi;
solunum ve kardiyovasküler sistemleri güçlendirmek;
hemen hemen tüm kas grupları üzerindeki etki;
minimum kontrendikasyon sayısı;
esneklik, tanım ve duruş üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.

Kilo vermek için ayda 8-12 kez havuzda egzersiz yapılması önerilir.

Havuzda Zayıflama Egzersizinin Faydaları

Fazla kiloya karşı yüzmek kadınlar için erkeklerden daha etkilidir. Havuz antrenmanları koşmaktan daha fazla kalori kullanır. Yüzme stiline bağlı olarak, dersin her saatinde aşağıdakiler yakılır:

500 kilokalori - tavşan;
520 kilokalori - kurbağalama;
560 kilokalori - arkada;
570 kcal - kelebek.

Vücuttaki yağları yok etmenin yanı sıra yüzme:

düz ayakların gelişimini engeller;
akciğer fonksiyonunu uyarır;
kadınları fiziksel durumda tutar;
masaj etkisine sahiptir.

Fazla kiloları yakmak için havuzdaki su sıcaklığı +24 ile +28 Santigrat derece arasında olmalıdır. Eğitim sırasında stilleri değiştirmeniz gerekir. Yüzmeden önce ısınmalısınız: suya daldırmadan önce ve sonra. İlk aşamada, antrenmanın süresi 30 dakika olmalıdır. Gelecekte ders saati 1 saate çıkar.

Kilo vermek için, antrenmanın başında yoğun bir şekilde, sonunda yavaş ve rahat bir şekilde yüzmeniz önerilir. Dersten sonra, etkiyi pekiştirmek için bir buçuk saat yemek yememelisiniz.

Yüzme ve su aerobiklerini birleştirerek havuz egzersizinizden en iyi şekilde yararlanabilirsiniz.

En iyi egzersiz setleri

Temel

Temel zayıflama kompleksi yüzme ve su jimnastiğinden oluşur. Kadınlar ve erkekler için kilo verme eğitimi farklıdır. Kadın cinsiyeti için aşağıdaki kompleks sağlanır:

10 dakika boyunca emekleyerek yüzüyor - ısınma aşaması;
bacakların yardımı olmadan 5 dakika yüzmek - kollara, omuzlara, pektoral kaslara yük;
küme ayracı ve 10 dakika boyunca gezinme değişimi - ana aşama;
bir tahta ile 10 dakika yüzmek - bacaklara yükleyin;
artan hızda 10 dakika yüzüyor - ana sahne;
herhangi bir tarzda 15 dakika yavaş yüzmek, rahatlamanın son aşamasıdır.

Yüzdükten sonra su jimnastiği yapmanız veya su altında adım atmanız önerilir.

Erkekler için eğitim şu şekilde gerçekleştirilir:

ısınma - 5 dakika;
artan hızda herhangi bir tarzda yüzmek - 5 dakika;
sadece bacakları kullanarak sörf tahtası yüzme - 10 dakika; sırtüstü - 10 dakika;
değişen hızlanmış ve yavaşlatılmış adımlarla yüzme - 15 dakika;
herhangi bir tarzda yavaş ve rahatlatıcı yüzme - 15 dakika.

Temel su jimnastiği egzersizlerinin listesi şunları içerir:

suda atlama;
havuzun kenarından sarsılıyor;
suda akıyor.

Su aerobiği genellikle bir eğitmen tarafından denetlenir. Deneyimli yüzücüler için bile kendi kendine uygulama tavsiye edilmez.

Zayıflayan göbek

Aşağıdakiler dahil olmak üzere karın ve yan taraflardaki yağ birikintilerini gidermek için kapsamlı bir program geliştirilmiştir:

aquafitness;
su aerobiği;
ab egzersizleri;
bel egzersizleri.

Aquafitness ayrıca cildi daha elastik hale getirir. Bu özellik fazla kiloları yaktıktan sonra oluşan çatlak riskini en aza indirir. Aquafitness aşağıdaki egzersizleri içerir:

su altında koşmak, havuzda bele kadar ve yukarısı olmak;
havuzda göğsünüze kadar yüzme tahtasını ellerinizle iterek ve çekerek;
bacaklarla sırtüstü.

Su aerobiği, güç yüklerinin etkisini sağlar. Aquafitness veya ondan stres hissetmeyen kişilere ek olarak tavsiye edilir. Su aerobiği bir dizi egzersizden oluşur:

düz kollarla boynunuza kadar suda atlar - avuç içlerinize ayak parmaklarınızla dokunmaya çalışmalısınız;
, bacakları birbirinden ayrı olacak şekilde göğse kadar suda atlar - atlama anında bacaklar bir araya getirilir ve dalış sırasında mümkün olduğunca geniş bir alana yayılır;
Suda sırtüstü yandaş pozisyonunda bacakları göğsüne kaldırır.

Su ab çalışması iki ana egzersizden oluşur. Oldukça etkilidirler, bu nedenle havuzu ziyaret eden hemen hemen tüm insanlar için önerilir:

kollar vücut boyunca uzatılmış olarak suda sırt üstü yatarken bacakların aynı anda göğse doğru kaldırılması;
aralarına sıkıştırılmış fitball ile bacakları kaldırarak, ellerini yanlarda geriye yaslayarak.

Her egzersiz için tekrar sayısı ayrı ayrı ayarlanabilir. Egzersizler arasında suda yürümelisiniz. Bu hareket kasları gevşetir ve masaj etkisi yaratır.

Bel inceltme egzersizleri bacak altlarına dokunmadan derinlemesine yapılır:

vücudun üst kısmının dönüşleri (hareket anında dengeyi korumak için bacağınızı göğsünüze doğru bastırabilirsiniz);
dizlerin dirseklere doğru dönüşümlü olarak kaldırılması, ellerini başın arkasında tutarak (havuzda göğse kadar ayakta dururken ve dibe dokunarak performans göstermesine izin verilir)

Kas gelişimini en üst düzeye çıkarmak için, listelenen egzersizlerin birlikte yapılması önerilir.

İnce bacaklar için

Havuz bacak egzersizinin iki aşaması vardır. İlk aşamada basit ısınma egzersizleri yapılır. İkinci aşama, doğrudan yağ yakmayı ve kasları çalıştırmayı amaçlayan bir dizi eylem içerir.

Isınma aşaması aşağıdaki şemaya göre gerçekleştirilir:

ayakları suda yayarak ve yan tarafa tutarak getirerek;
suda duran, öne doğru sallanan bacaklar; sudaki adımlar;
ayakta dururken dizini bükerek ve ayak parmağını kalçaya doğru kaldırarak;
iki ayak üzerinde ileri ve geri atlama.

Bu ısınma egzersizleri 5 dakika boyunca gerçekleştirilir. Bir eğitim programında da kullanılabilirler. Bunu yapmak için, tekrar sayısını ve her eylemin süresini artırmanız gerekir.

Karmaşık kas eğitimi kullanımı için:

yüksek yoğunluklu çapraz adım;
yerinde yüksek atlamalar;
bir yanla uzanıyor.

Her egzersiz için optimum tekrar sayısı 20'dir. Zayıf fiziksel uygunluğa sahip kişiler egzersiz miktarını azaltabilir.

Kalçayı inceltmek için

Kalçayı inceltmek için tasarlanmış egzersizler aynı zamanda kalçayı da etkiler. Bu nedenle, vücudun bu bölümleri için kompleks benzerdir. Eğitim aşamalar halinde gerçekleştirilir. Önce göğsünüze kadar suya girmeniz ve ardından şunu çalıştırmanız gerekir:

eşit bir duruş korurken kolların ve bacakların dönüşümlü olarak çaprazlanması;
kollarını kaldırarak yerine zıplıyor.

Ardından sudaki adımlar gerçekleştirilir. Bu egzersiz ayrıca sırt kaslarını da çalıştırır. Yürütme süresi 15 ila 20 dakikadır. Etkiyi pekiştirmek için şunları yapın:

bacaklarınızı bir yandan sallayın, boynunuza kadar suda ayakta durun;
alternatif bacak kalçaya doğru yükselir;
bisiklet ve makas.

Listelenen egzersizlerin yüzme ile değiştirilmesi önerilir. Bu spor, kalçaları ve kalçaları bağımsız olarak sıkılaştırabilir, güzel bir rahatlama oluşturabilir ve yağ birikintilerini ortadan kaldırabilir.

Kabartma presi için

Karın kasları herhangi bir havuz egzersiz rutinine dahildir. Karın kasları büyük bir dayanıklılığa sahiptir, bu nedenle diğerlerinden daha sık çalıştırılmaları gerekir. Vücut yağını ortadan kaldırmak ve oluşumunu önlemek için aşağıdaki egzersizler yapılır:

düz bacakları bir açıyla kaldırarak;
vücudu büküyor;
makas, sırtüstü su üzerinde yatıyor.

Havuzda, standart bir ab egzersizinde kullanılan aynı egzersizlerin neredeyse tamamını yapabilirsiniz.

Kısa sürede yüksek kaliteli bir etki elde etmek için, aynı eylemleri hızlıdan yavaşa veya tam tersi gerçekleştirirken tempoyu değiştirmek gerekir.

Selülit önleyici

Selülit varlığında, farklı kas gruplarını etkileyen bir dizi egzersiz yapılır. Eğitimin görevi tüm vücudu tonlamaktır. Egzersizler dört aşamada gerçekleştirilir:

ilk aşama- açık avuç içi ile suda boyuna kadar düz kolları ayakta durma pozisyonunda açmak ve getirmek, 2 dakika boyunca iki ayak üzerinde yerinde zıplamak (çeşitli yaklaşımlarda dönüşümlü olarak);
ikinci aşama- 45 derecelik bir açıyla alternatif bacak kaldırarak sırtınızı yana yatırır;
üçüncü aşama- diğer bacak kaldırılmış ve kollar uzatılmış halde bir bacak üzerinde atlama (bacaklar dönüşümlü olarak değişir);
dördüncü aşama- diz fleksiyonu öne doğru uzatılır, diğer ayak havuzun dibinde durur.

Listelenen egzersizlere gövde dönüşleri, makas, diz kaldırma, salıncaklar eşlik edebilir.

Selülitle etkili bir şekilde mücadele etmek için, suda egzersiz yüzme ile değiştirilmelidir. Egzersiz veya yüzmeyi kullanarak kaliteli bir etki elde etmek çok daha uzun sürecektir.

Su Aerobiği

Su aerobiği iki aşamadan oluşur: ısınma ve ana. İlk aşama basit alıştırmalardan oluşur:

, suda ayakta dururken kaldırılmış kollarla nefes alır ve nefes verir;
farklı yönlerde hareket eden ellerin yardımıyla bir değirmen (eller tamamen suyun içindedir);
farklı yönlerde bükülür - boyun su seviyesinin altına düşmemelidir;
sudan atlayarak;
dizini kaldırarak kalçaya doğru büküyor.

Ana aşamaya geçmeden önce ısınma aşaması zorunludur. İkinci aşama, ısınmayı atlarsanız yaralanabilecek fiziksel olarak zorlu egzersizleri içerir. Ana alıştırmalar şunlardır:

, göğsünüze kadar su seviyesi ile kalçanız havuzun dibinde oturarak bacaklarınızı yukarı doğru sallayın;
çömelme noktasından suya atlar (minimum derinlikte yapılır);
makas;
belin suda, yandan tutularak döndürülmesi.

Dinlenme sırasında egzersizler arasında suda yürüyün. Hareketsiz durmak donabilir. Su aerobiği haftada üç kez vücut yağını yakar.

Havuz egzersizi, kilo vermenin etkili bir yöntemidir. Su aktiviteleri, tüm vücudu çalıştırmayı amaçlayan bir dizi egzersiz içerir. Ancak minimum sağlık riski ile maksimum etki için, havuz eğitimi kesinlikle talimatlara uygun olarak ve bir eğitmen gözetiminde yapılmalıdır.