Geçen yüzyılın 50'li yıllarında, Akdeniz sakinlerinin daha uzun yaşadığı ve diyabet, kalp-damar hastalıkları ve aşırı kiloya yakalanma olasılığının daha düşük olduğu haberi tüm dünyaya yayıldı. Bilim adamları uzun yıllar süren araştırmaların ardından bu sonuca vardılar. İşin sırrı “Akdeniz diyeti” adı verilen özel bir diyette yatıyor.
Akdeniz diyetinin özellikleri
“Akdeniz diyeti” terimi, kelimenin geleneksel anlamıyla bir diyetten ziyade bir beslenme tarzını ifade etmektedir. Akdeniz sakinleri oldukça fazla yemek yiyor, kendilerini nadiren yağ ve karbonhidratla sınırlıyor ve neredeyse her gün şarap içiyor. Aynı zamanda uzmanlar Akdeniz diyetini “beslenmenin altın standardı” olarak değerlendiriyor. Çoğu yöntemin aksine, Akdeniz kilo verme sisteminin herhangi bir tıbbi kontrendikasyonu yoktur. Ve "izafiyet" onun kilo verme sürecinde bozulmasına izin vermiyor.
Akdeniz diyeti UNESCO tarafından insanlığın kültürel mirası olarak tanınmaktadır.
Akdeniz diyetinin özelliği protein, yağ ve karbonhidratların (BJU) dengeli bir kombinasyonudur. Bu sayede metabolizma normalleşir. Akdeniz diyeti hızla popülerlik kazandı çünkü böyle bir beslenme sistemi minimum kısıtlamalara sahiptir ve modern bir yaşam tarzı sürdüren insanlar için idealdir.
Akdeniz diyetinin faydaları
Bu beslenme tarzı sadece kilo kaybı için değil aynı zamanda genel sağlık açısından da maksimum fayda sağlar. Bu sadece incelemelerle değil, aynı zamanda çok sayıda tıbbi çalışmayla da kanıtlanmıştır.
Akdeniz diyeti:
- kardiyovasküler hastalıklar, diyabet, hipertansiyon, Alzheimer hastalığı ve kanser, özellikle kolon ve meme kanseri gelişme riskini azaltır;
- fazla kilo alımını önler;
- mineraller, vitaminler ve antioksidanlar açısından zengin;
- kaliteyi ve yaşam beklentisini artırır;
- yaşlanma sürecini yavaşlatır;
- kolesterol seviyelerini düşürür;
- cilt üzerinde faydalı bir etkisi vardır.
Beslenme kuralları
Ana koşul, yarı mamul ürünlerin olmaması ve fast food (shawarma, hamburger) olarak adlandırılmamasıdır. Menü ağırlıklı olarak taze ve doğal ürünlerden oluşmalıdır. Sofranın olmazsa olmazları arasında otlar, sebzeler, zeytinyağı ve balık yer alıyor.
Akdeniz diyetindeki BJU oranı birçok popüler diyetle çelişmektedir. Yani günlük menü aşağıdakilerden oluşmalıdır:
- Proteinlerden %10 - deniz ürünleri, yumurta, peynir, et;
- %30 yağlardan - balık, zeytinyağı;
- %60'ı karbonhidratlardan - meyveler, sebzeler, ekmek, makarna, tahıllar.
BZHU oranını ihlal etmemek önemlidir. Kahvaltıda karbonhidratlı yiyeceklerin tercih edilmesi tavsiye edilir, ancak akşam yemeği protein açısından zengin olmalı ve ayrıca bol miktarda taze veya haşlanmış sebze içermelidir. Ekmek gün içinde tüketilebilir, ancak en iyisi sabahları ve ölçülü olarak tüketilmesidir.
Öğünler bölünmelidir: Sık sık (5-6 kez) ve küçük porsiyonlarda yemek önemlidir. Bu, metabolizmanızı hızlandıracak ve vücut, yiyecekleri yedekte depolamak yerine enerjiye dönüştürecektir.
Her gün en az 6 bardak su, tercihen gazsız içmeniz gerekir. Çay ve kahveye izin verilir, ancak yalnızca şekersiz. Günde en fazla iki bardak olmak üzere sek kırmızı şarap içilmesine izin verilir.
Akdeniz diyetinde neler yiyebilirsiniz?
Akdeniz diyetinin temeli taze sebzelerdir. Her gün diyette bulunmaları gerekir. Beslenme uzmanları menüye patlıcan, kabak, biber ve domatesin dahil edilmesini öneriyor. Bu kök sebzelerin glisemik indeksi yüksek olduğundan pancar ve patates tüketimi en aza indirilmelidir. Şeker hastalarının bunları tamamen hariç tutması tavsiye edilir.
Akdeniz diyetinin merkezi yeri karmaşık karbonhidratlar (makarna, ekmek, pirinç ve diğer tahıllar) tarafından işgal edilmektedir. İkincisini pişirmeden önce bir gün bekletmeniz önerilir.
Akdeniz mutfağında kırmızı et çok nadir bulunur ve ağırlıklı olarak kuzu eti kullanılır.
Akdeniz diyeti, balık ve deniz ürünlerinin diyete zorunlu olarak dahil edilmesini gerektirir. Taze olarak tüketilmesi tavsiye edilir. Hem kırmızı hem de beyaz çeşitlerdeki balıklara izin verilir. Alabalık, somon, uskumru ve ringa balığı tercih edilir. Bu yağlı çeşitler omega-3 açısından zengindir.
Akdeniz diyeti, başta peynir ve yoğurt olmak üzere süt ürünlerinin dahil edilmesini içerir. İlki çok fazla protein içerir. Yoğurtlar boyasız, sadece doğal olmalıdır.
Akdeniz yemeklerinin aslan payı zeytinyağı kullanılarak hazırlanmaktadır. Diyetteki yağın ana kaynağı olarak görev yapar. Menüde ayrıca ayrı bir ikram olarak ve salatalar, makarnalar ve soğuk mezeler için dekorasyon olarak farklı kombinasyonlarda ve seçeneklerde zeytinlere de yer veriliyor.
Zeytin ve yağ, kalp ve damar hastalıklarına karşı koruma sağlayan sağlıklı doymamış yağlar bakımından zengindir. Ayrıca gençliğin ve güzelliğin korunmasına yardımcı olan antioksidanlar da içerirler.
Akdeniz mutfağında otlar ve baharatlar özel bir rol oynamaktadır. Hemen hemen her yemeğe eklenirler. Kekik, kekik, fesleğen, biberiye, kimyon - seçim oldukça büyük. Bazı durumlarda baharatlar tuzun yerini alabilir.
Kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği için örnek menü
Beslenme uzmanları, her gün için bir menü oluşturmayı kolaylaştırmak için, bir hafta, hatta bir ay boyunca ürünleri kolayca seçebileceğiniz Akdeniz beslenme tarzının bir piramidini derlediler. Bu sağlıklı beslenmeyi tam olarak uygulayabilmek için Akdeniz bölgesinde bir yerde yaşamanız gerekiyor. Bu amaçla, bazı ürünlerin daha uygun fiyatlı analoglarla değiştirildiği Akdeniz diyetinin uyarlanmış versiyonları bulunmaktadır. Böylece zeytinler güvenli bir şekilde ceviz, ayçiçeği ve kabak çekirdeği ile, kırmızı balık ise keten tohumu veya daha ucuz uskumru ve ringa balığı ile değiştirilebilir.
Kahvaltı
Sabahları karbonhidrat tüketilmesi tavsiye edilir, bu nedenle kahvaltı için iyi bir seçenek meyveler, meyveler veya bal ile desteklenebilen yulaf lapasının yanı sıra soslu makarna, haşlanmış pirinç ve omlet olacaktır. Kahvaltı ve öğle yemeği arasında atıştırmalıklara izin verilir. Bunun için meyve veya kuruyemiş uygundur.
Öğle yemeği
Öğle yemeği için çorbayı - sebze, balık veya et, makarna, salata - güvenle karşılayabilirsiniz. İkincisi tereyağı veya ekşi krema ile tatlandırılmalıdır; mayonezin hariç tutulması tavsiye edilir.
Akşam Yemeği
Akşam yemeği proteinli yiyeceklerden oluşmalıdır. Akşam yemeğinde balık pişirebilir veya haşlayabilir, yeşil fasulye güveç yapabilir veya kümes hayvanı pirzola yapabilirsiniz. Daha kolay bir seçenek süzme peynir ve kefirdir.
Ürün seçimi oldukça çeşitlidir ancak ne zaman duracağınızı bilmeniz gerekir, aksi takdirde Akdeniz diyeti işe yaramayacaktır. Yani günlük diyetin ortalama kalori içeriği yaklaşık 1100 kalori olmalıdır. Kalori hesaplamak ya da yemek hazırlamak istemiyorsanız Akdeniz diyeti temel alınarak geliştirilen özel yemek setlerini satın alabilirsiniz.