Hızlı kilo kaybı sağladığını iddia eden birçok diyet, besin takviyesi ve yemek planı vardır. Ancak, çoğu bilimsel kanıtlardan yoksundur. Ancak kilo kontrolünü etkileyen bazı bilimsel temelli stratejiler var.
1. Aralıklı oruç
Aralıklı oruç (PH), her gün aralıklı oruç tutmanın yapıldığı özel bir diyettir. Yani gün boyunca sadece belirli bir süre yemek yiyebilirsiniz.
Birkaç çalışma, PG'nin yirmi dört haftaya kadar kilo kaybına yol açtığını göstermiştir. En yaygın PG yöntemleri şunları içerir:
- Alternatif gündüz orucu:iki günde bir oruç tutmak ve oruç olmayan günlerde düzenli yemek. Değiştirilmiş versiyon, oruç günlerinde vücudun enerji ihtiyacının yalnızca% 25-30'unun gıdaya dahil edilmesini içerir.
- Diyet 5: 2:Yedi günde iki kez oruç tutun. Oruç günlerinde beş yüz ila altı yüz kalori ye.
- Yöntem 16/8:16 saat oruç tutun ve sadece 8 saatlik zaman aralığında yemek yiyin. Çoğu insan için, 8 saatlik zaman aralığı öğlen saat 8: 00'e kadar olacaktır. Bu yöntem üzerine yapılan araştırmalar, sınırlı bir süre yemek yemenin katılımcıların daha az kalori tüketmesine ve kilo vermesine neden olduğunu göstermiştir.
Oruçlu günlerde sağlıklı beslenmek ve aşırı yemekten kaçınmak en iyisidir.
2. Diyet ve fiziksel aktiviteyi izleme
Kilo vermek isteyen biri, her gün yediği ve içtiği her şeyi bilmelidir. Bunu yapmanın en etkili yolu, menünüzdeki her öğeyi bir yiyecek günlüğüne veya yiyecek izleyicisine kaydetmektir.
Bir gözden geçirme çalışması, kilo kaybı ile yemek sıklığı ve egzersiz kontrolü arasında pozitif bir korelasyon buldu. Adımsayar kadar basit bir şey bile faydalı bir kilo verme aracı olabilir.
3. Bilinçli yemek
Dikkatli yeme, insanların nasıl ve nerede yediklerine dikkat ettikleri bir uygulamadır. Yiyeceklerin tadını çıkarmanıza ve sağlıklı bir kiloda kalmanıza olanak tanır.
Çoğu insan yoğun bir yaşam tarzı sürdürdüğü için, insanlar genellikle hareket halindeyken, arabada, masalarında çalışırken ve TV seyrederken hızlı yemek yeme eğilimindedir. Sonuç olarak, çoğumuz ne yediğimizin neredeyse farkında değiliz.
Bilinçli yeme şu özelliklerle karakterize edilir:
- Yemek yemek için, tercihen masada oturun: yemeğe dikkat edin ve eğlenin.
- Yemek yerken dikkatiniz dağılmasın: TV'nizi, dizüstü bilgisayarınızı veya telefonunuzu açmayın.
- Yavaş yiyin: Çiğnemek ve yemeğinizin tadını çıkarmak için zaman ayırın. Bu yöntem kilo vermenize yardımcı olur çünkü beyninize dolu olduğunuzun sinyallerini tanıması için yeterli zaman verir. Bu aşırı yemeyi önler.
- Kasıtlı yiyecek seçimleri: Sizi dakikalar yerine saatlerce tatmin edecek besleyici yoğun yiyecekleri seçin.
4. Protein kahvaltısı
Gıdalardaki protein iştah hormonlarını düzenleyebilir - grelin, leptin ve kolesistokinin - insanların kendilerini tok hissetmelerine yardımcı olur.
Genç yetişkinlerde yapılan araştırmalar, yüksek proteinli bir kahvaltının hormonal etkilerinin birkaç saat sürebileceğini de göstermiştir.
Proteinli kahvaltı için iyi seçenekler: yulaf, fındık ve tohum yağı, kinoa lapası, chia tohum pudingi.
5. Şekeri ve rafine edilmiş yiyecekleri azaltmak
Bu, yüksek şekerli atıştırmalıkların meyve ve kuruyemişlerle değiştirilmesine yardımcı olabilir.
Bazı diyetler gittikçe daha fazla ilave şeker içerir ve bu, şeker yiyeceklerden ziyade içeceklerde bulunsa bile obezite ile bir miktar bağlantılıdır.
Rafine karbonhidratlar, artık lif ve diğer besinleri içermeyen yüksek oranda işlenmiş gıdalardır. Bunlara beyaz pirinç, ekmek ve makarna dahildir.
Bu besinler hızla sindirilir ve hızla glikoza dönüştürülür. Fazla glikoz kan dolaşımına salınır ve insülin hormonunun üretimini tetikler, bu da yağ dokusunda yağ birikimini teşvik eder. Bu kilo alımına yol açar. Mümkün olduğunda, insanlar daha sağlıklı seçenekler için işlenmiş ve şekerli yiyecekleri değiştirmelidir.
İyi alternatifler:
- "beyaz" versiyonlar yerine tam tahıllı pirinç, ekmek ve makarna;
- yüksek şekerli atıştırmalıklar yerine meyveler, kuruyemişler ve tohumlar
- bitkisel çaylar ve yüksek şekerli gazlı içecekler yerine meyveli su;
- meyve suyu yerine su veya sütle smoothies
6. Daha fazla lif!
Diyet lifi, şeker ve nişastanın aksine ince bağırsakta sindirilemeyen bitki bazlı bir karbonhidrattır. Diyetinize bol miktarda lif dahil etmek tokluk hissini artırır ve bu da kilo kaybına neden olabilir.
Lif açısından zengin besinler şunları içerir:
- Tam tahıllı kahvaltılık gevrekler, tam tahıllı makarna, tam tahıllı ekmek, yulaf, arpa ve çavdar
- meyve ve sebzeler;
- bezelye, fasulye ve baklagiller;
- fındık ve tohumlar.
7. Bağırsak mikroflorasının stabilizasyonu
Yeni bir araştırma alanı, bağırsak bakterilerinin ağırlık düzenlemesindeki rolüdür. İnsan bağırsağı, yaklaşık 37 trilyon bakteri de dahil olmak üzere çok sayıda ve çeşitli mikroorganizmaya ev sahipliği yapmaktadır.
Her insanın bağırsaklarında farklı tip ve sayıda bakteri vardır. Bazıları, bir kişinin gıdalardan aldığı enerji miktarını artırabilir, bu da yağ depolamasına ve kilo alımına yol açar.
Bağırsaktaki faydalı bakterilerin büyümesini destekleyen yiyecekler:
- Çeşitli bitki besinleri:Diyetteki meyve, sebze ve tahıl miktarının arttırılması, lif emiliminin artmasına ve daha çeşitli bağırsak bakterileri koleksiyonuna yol açacaktır. Sebzeleri ve diğer bitkisel besinleri diyetinizin% 75'inde tutmaya çalışın.
- Fermente gıdalar:patojenik bakterilerin büyümesini engelleyerek faydalı bakterilerin işlevini geliştirirler. Lahana turşusu, kimchi, kefir, yoğurt, tempeh ve miso, faydalı bakteri sayısını artırmaya yardımcı olan iyi miktarda probiyotik içerir.
- Prebiyotik gıdalar:Kilo kontrolüne yardımcı olan bazı yararlı bakterilerin büyümesini ve aktivitesini uyarırlar. Prebiyotik lif, özellikle hindiba kökü, enginar, soğan, sarımsak, kuşkonmaz, pırasa, muz ve avokadoda birçok meyve ve sebzede bulunur. Yulaf ve arpa gibi tahıllarda da bulunur.
8. Yeterli uyku
Çok sayıda çalışma, bir gece 5-6 saatten az uyumanın obezite oranının artmasıyla ilişkili olduğunu göstermiştir. Bunun birkaç nedeni var.
Araştırmalar, yetersiz veya düşük kaliteli uykunun kalorileri metabolizma adı verilen enerjiye dönüştürme sürecini yavaşlattığını gösteriyor. Metabolizma daha az verimli olduğunda, vücut kullanılmayan enerjiyi yağ şeklinde depolayabilir.
Ek olarak, yetersiz uyku insülin ve kortizol üretimini artırabilir ve bu da yağ depolamasına katkıda bulunur.
Uyku süresi ayrıca iştahı kontrol eden hormonlar olan leptin ve grelinin düzenlenmesini de etkiler (örneğin, leptin tokluk için beyne sinyaller gönderir).
9. Stres Yönetimi
Açık hava etkinlikleri stresi yönetmenize yardımcı olur.
Stres, başlangıçta vücudun savaş ya da kaç tepkisinin bir parçası olarak iştahı azaltan adrenalin ve kortizol gibi hormonların salınmasını tetikler.
Bununla birlikte, insanlar sürekli stres altında olduklarında, kortizol kan dolaşımında daha uzun süre kalabilir, bu da iştahlarını artırır ve potansiyel olarak daha fazla yemelerine yol açar. Kortizol, vücudun besin tedarikini karbonhidrat olan tercih edilen "yakıt" kaynağından yenileme ihtiyacına işaret eder. İnsülin daha sonra şekeri kandaki karbonhidratlardan kaslara ve beyne taşır. Kişi bu şekeri savaşta veya uçuşta kullanmazsa vücut onu yağ olarak depolar.
Araştırmacılar, 8 haftalık bir stres yönetimi programının uygulanmasının aşırı kilolu ve obez çocuklarda ve ergenlerde vücut kitle indeksinde önemli düşüşlere neden olduğunu bulmuşlardır.
Bazı Stres Yönetimi Teknikleri:
- yoga, meditasyon veya tai chi;
- nefes alma ve gevşeme teknikleri;
- bahçede yürümek veya çalışmak gibi dışarıda vakit geçirmek.
Ana fikir
Kilo vermek söz konusu olduğunda, hızlı çözümlerin olmadığını unutmamak önemlidir.
Sağlıklı bir kiloya ulaşmanın ve bu kiloyu korumanın en iyi yolu besleyici ve dengeli bir diyettir. Buna günde 10 porsiyon meyve ve sebze, yüksek kaliteli protein ve tam tahıl dahildir. Her gün en az 30 dakika egzersiz yapmak da faydalıdır.